COME CAPIRE SE SEI IN OVERREACHING O OVERTRAINING?
Ciao a tutti! Nell’articolo precedente abbiamo chiuso parlando di overreaching-overtraining, bene riprendiamo da qua e vediamo in cosa consistono.
Quando ci alleniamo apportiamo uno stress all’organismo, che ha bisogno di tempo ed energie per essere recuperato, c’è una parte di fatica che va ad accumularsi. Anche se noi riuscissimo a recuperare del tutto fra un allenamento e l’altro, alla fine del nostro mesociclo (alla fine di un periodo di lavoro) questo stress accumulato potrebbe essere talmente alto da nascondere i miglioramenti che abbiamo avuto.
Cosa significa tutto questo?
Facciamo un esempio. Inizio con lo squat con 50 kg 3 serie da 10, poi continuo la settimana successiva a 55, la settimana dopo ancora a 60, la settimana dopo provo ad aumentare e non ci riesco, dovrò fermarmi probabilmente ancora a 60. Magari se provassi nelle settimane susseguenti, non riuscirei nemmeno più a fare i 60; questo significa che sono peggiorato? No.
Significa che la fatica accumulata è talmente alta che mi sta togliendo una buona parte di performance. In questo caso cerco di scaricare e recuperare. Una volta scaricato, se facessimo un buon lavoro ci accorgeremmo dei buoni progressi perché mettendo 70kg riusciremmo a fare le nostre 3 serie da 10 ripetizioni.
Dunque, come si fa a capire se si è andati in overreaching o in overtraining? Prima di tutto capiamo quale è la differenza tra i due.
La differenza è che il primo, l’overreaching può essere funzionale ovvero positivo al miglioramento della performance quindi una volta scaricata la fatica avremo probabilmente un miglioramento della prestazione. Al contrario l’overtraining non può essere funzionale perché siamo andati talmente oltre che non abbiamo più nessun miglioramento e i tempi di recupero saranno molto più lunghi.
Entrando nello specifico, come si può capire se siamo andati in overreaching?
Abbiamo diversi segnali che possiamo individuare: il primo è lo stallo, se durante una progressione ad un certo punto non riusciamo più a migliorare questo potrebbe essere un indizio. Il secondo segnale è ravvisabile fuori dall’allenamento ovvero avere disturbi del sonno. Il terzo è rappresentato dalla comparsa dei dolori articolari da non confondere con i dolori dovuti ad infortuni. Il quarto è il peggioramento estetico. Il nostro corpo messo sotto stress produce cortisolo e i muscoli non riescono più ad assorbire i nutrienti, molto spesso si trabocca ovvero ci si vede appannati.
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Ora il punto è, come faccio a distinguere tra uno stallo da overreaching perché l’allenamento non è adatto o uno stallo estetico dovuto magari ad una alimentazione scorretta? Oppure ancora tra uno stallo da overreaching perché ho dolori articolari oppure perché ho problemi posturali?
Per capirlo abbiamo un quinto punto bonus che ci aiuta a dirimere la questione, ovvero l’aumento della frequenza cardiaca a riposo e la diminuzione della forbice cardiaca in allenamento.
Prendiamo i battiti cardiaci appena svegli, la maggior parte delle persone noterà che questi battiti stanno intorno ai 40-50 al minuto, ad esempio se domattina mi prendo i battiti e sono 55 non vuol dire che sono in overreaching perché c’è una variabilità individuale. Se invece andando a vedere i battiti questi sono aumentati di 5, 10 o 15 battiti al minuto rispetto al normale, allora è probabile che effettivamente siamo in overreaching.
Un altro modo per capirlo è osservare la forbice cardiaca in allenamento, ovvero vedere la differenza tra i massimi battiti che riusciamo a raggiungere con il massimo sforzo possibile e i battiti che abbiamo a riposo dopo due minuti di recupero. Più si riduce questa forbice, quindi minore è la differenza tra il massimo battito raggiungibile e il battito che abbiamo dopo due minuti, è probabile che stiamo in overreaching. Questo succede perché il corpo non riesce né a spingere né a recuperare.
Possiamo dare un’idea indicativa dicendo che il massimo battito possibile è 220 meno l’età della persona, facendo un esempio pratico: noi arriviamo a 180 battiti dopo un HIIT veramente intenso e recuperando 2 minuti il nostro battito scende a 120; in questa situazione non rischiamo di essere in overreaching. Potremmo essere in overreaching se rifacendo lo stesso circuito e misurandoci i battiti dopo essere arrivati al limite, osserviamo che questi stanno a 160, recuperiamo e dopo 2 minuti stanno a 140 quindi la forbice si è ridotta a 20 battiti mentre prima era a 60.
Questo è un indice potente che probabilmente ci avverte che siamo in overreaching.
Detto ciò, spero di esservi stato utile, ci vediamo al prossimo appuntamento!